아쉬아간다 불면증 스트레스 불안증에 대한 효능과 관련 논문

아쉬아간다의 유래

아쉬아간다(혹은 아슈아간다)는 3~4천년 동안 사용된 전통원료로 고대 인도 아유르베다에도 기록된 약재라고 합니다. 인도와 비슷한 위도인 아프리카, 지중해 남유럽에서도 사용되었다고 합니다.

주로 뿌리를 사용하고 잎도 사용했다고 하는데요 가루로 만든 후 차처럼 우려내어 먹거나 우유, 꿀 등에 타먹었다고 전해집니다.

공식 학명은 Withania Somnifera(L.) Ashwagandha인데요, somnifera는 잠을 자게하다 라는 뜻입니다. (불면증을 뜻하는 단어 insomnia는 아시죠? in(부정어)+somnia(꿈을꾸다)로 이루어진 단어입니다.:-)

아쉬아간다 원료의 종류

국내 개별인정원료로 인정받은 기능성 원료 아쉬아간다는 2종이 있습니다만,

이 중 한국야쿠르트 원료를 사용한 제품은 현재 시중에는 없습니다. 따라서, 국내 시판 아쉬아간다 추출물은 모두 쇼덴(Shoden) 개별인정형 원료를 사용했습니다. 기능성정보에 ‘아쉬아간다 추출물’로 표기된 제품은 같은 원료를 사용하지만 용량과 부원료들의 차이를 통해 금액 차이가 난다고 생각할 수 있습니다.

반면, 본 성분을 함유한 제품을 직구로 구매하려는 분들도 계실텐데요. 쇼덴 외에 직구 제품에서 사용되는 원료인 KSM-66과 센소릴(Sensoril)도 살펴보겠습니다.

수면에 있어서 중요한 효능을 낸다고 여겨지는 Withanolide의 함유량에 따라 하루 상용량이 달라지는데요 Withanolide는 주로 뿌리보다는 잎에 많이 존재하며, 에탄올에서 좀 더 잘 추출이 된다고 합니다. 그래서 쇼덴에서는 함유량이 35%이상이 나오고 하루에 먹는 용량이 120-240mg만 되어도 됩니다

	Shoden®	KSM-600	Sensoril ®
사용 부위	뿌리, 잎	뿌리	뿌리, 잎
추출 용매	70% Ethanol	100% Water	100% Water
Withanolide(%)	35% 이상	5%	10%
1일 상용량	120 - 240mg	300 - 600mg	250 - 1000mg

수면의 중요성

수면은 인체의 항상성을 회복하는 과정으로 단순한 휴식을 넘어 중추신경계의 항상성 회복, 에너지 저장, 체온조절, 뇌로부터의 부적절한 기억 제거 등의 기능을 수행합니다.

수면이 부족하면 정신 질환 뿐만 아니라 면역기능/자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높아집니다

“회복성 수면(Restorative Sleep)“이라는 용어가 있습니다.

자고 나면 개운한 느낌의 질 좋은 수면을 의미하구요, 회복성 수면은 건강한 사람들의 전반적인 수면 경험을 나타내는 중요한 척도라고 합니다. 현대인들은 단순 불면증을 겪는 분들 외에도 비회복성 수면으로 인해 잠을 자도 피로하고 체력 회복이 안되는 경험을 하는 경우가 많습니다.

여러 문제로 인하여 편안한 수면(Restful Sleep)이 어렵고, 저하된 수면의 질은 주간 졸음과 집중력 저하 등 다른 문제를 일으키게 됩니다.

불안, 스트레스 상황을 개선해줄 수 있을까? 출처 : An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Med. 2019

대상 : 평상 시에 경증의 긴장감을 가진 사람을 대상으로 (해밀턴 불안 척도 HAM-A 점수 6-17 사이) 기간 : 60일동안 용량 : shoden 240mg을 하루 1회 복용하게 함 결과 : (1) HAM-A점수가 41% 감소 (위약군은 24%) (2) 코티솔 수치 26.1% 감소 (위약군은 0.8%)

결과를 해석해보면 불안 정도를 측정하는 설문조사에서 스스로 평가하기에 불안정도가 낮아졌으며, 실제로 혈중 코티솔 수치가 떨어진 것을 확인할 수 있습니다.

코티솔은 스트레스 상황에서 몸을 긴장 상태로 올리는 역할을 하는 호르몬으로 일명 ‘스트레스 호르몬’이라고 부르기도 합니다. 코티솔이 분비되면 심박동수, 혈압, 혈당, 호흡 수, 근육 긴장도 모두가 증가되며 반복되는 코티솔 과다 분비는 몸을 지치고 피로하게 만들죠. 코티솔 분비가 적은 것은 스트레스 상황을 잘 관리하고 있다는 뜻으로 해석이 가능합니다.

이 무작위, 이중맹검, 위약 대조 임상시험에서는 대상 : 불면증은 아니지만 비회복성 수면 패턴을 보인 150명의 피험자에게 기간: 6주동안 용량 : 표준화된 아쉬아간다 추출물(쇼덴®)을 매일 1회 120mg씩 투여

평가방식 : (1) 대상자들은 회복적 수면이 잘 이루어졌는지 확인하기 위해 RSQ-W(restorative sleep questionnaire-weelky)에서 지난 7일 동안 수면의 질이 어땠는지 평가했습니다. (2) 수면의 질이 높아지면서 삶의 질에도 긍정적인 영향이 있었는지를 평가하기 위해 세계보건기구 삶의 질-Bref(WHOQOL) 척도를 사용하여 삶의 질을 측정하였습니다. (3)수면액티그래피(sleep actigraphy)를 사용하여 수면 입면 시간, 수면 효율, 총 수면 시간 및 입면 후 각성시간을 측정했습니다.

결과: 총 144명의 피험자가 부작용으로 인한 중도 탈락 없이 연구를 완료했습니다. (1) 치료그룹에서는 수면의 질 72% 증가 (위약군은 29% 증가)(p <0.001). (2) 수면 액티크래피 데이터에 따르면, 치료그룹은 수면 효율(SE)(p <0.01), 총 수면 시간(p <0.001), 수면 입면 시간(p <0.01), 입면 후 각성 시간(WASO)(p <0.05)에서 6주 후 위약 대비 상당한 개선을 보였습니다. (3) 아슈와간다 그룹은 신체적(p <0.001), 심리적(p <0.001), 환경적(p <0.01) 영역에서 삶의 질(QOL) 점수가 유의미하게 개선된 것으로 나타났습니다.

결론: 표준화된 아쉬아간다 추출물(쇼덴®)을 6주 동안 (매일 1회 120mg씩) 보충하면 건강한 피험자의 전반적인 수면의 질이 향상을 기대할 수 있습니다. 개인에 따라 차이가 날 수 있습니다.

아쉬아간다만 드시게요? 가능하면 숙면을 도와주는 이런 성분들도 같이 드세요

1) 테아닌

테아닌은 뇌의 알파파를 증가시키는데 도움을 주는데요, 주로 알파파는 뇌가 휴식할 때 나오는 파장입니다. 요새는 명상이 유행이죠? 뇌의 알파파를 늘리는 것도 뇌가 수면 외 시간에도 휴식을 취할 수 있도록 도와줄 수 있을 것 같습니다.

2) 트립토판, 비타민, 마그네슘 : 트립토판은 비타민B3,6,9와 마그네슘의 작용을 통해 행복호르몬인 세로토닌, 수면 호르몬인 멜라토닌으로 대사됩니다. 따라서 수면 패턴을 찾고 삶의 질을 올리기 위해서는 트립토판의 섭취가 필수적입니다. 트립토판은 아미노산 중 인체에서 합성할 수 없고 음식 또는 영양제로부터 섭취를 해야하는 필수아미노산에 해당됩니다. 트립토판을 섭취할 때는 비타민과 마그네슘을 같이 섭취해주세요.

3) GABA, 비타민, 마그네슘 가바는 신체에서 진정 작용이 있는 신경전달물질입니다. 흥분과 관련이 있는 글루타메이트와 가바는 서로 전환되며 신체의 흥분/진정의 조절 역할을 합니다. 이 때 마그네슘과 비타민B6의 작용으로 GAD효소가 활성화되면 글루타메이트가 가바로 전환될 수 있습니다. 가바가 포함된 유산균을 먹거나 영양제를 보충하면 긴장도를 풀어주는 데 도움이 됩니다.

이외에도 캐모마일, 시계꽃, 호프와 같은 식물성 추출물도 섭취가 가능합니다 :)

요새 핫한 원료, 아쉬아간다에 대해서 도움이 되셨나요? 다음 이 시간에는 아쉬아간다와 관련된 또 다른 논문들을 갖고 찾아뵙겠습니다 :)

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